半年前，33歲的馬娟打算要二胎，但她是一位抑郁癥患者，經(jīng)過咨詢醫(yī)生，她沒有采取抗抑郁藥物的治療方式，而是選擇了運(yùn)動，堅(jiān)持每天跑步，循序漸進(jìn)，目前每天能跑步五公里，幾個(gè)月后，馬娟抑郁情緒明顯好轉(zhuǎn)。

“運(yùn)動不僅可以宣泄負(fù)面情緒，還可以提升積極的情緒。”北京回龍觀醫(yī)院精神科副主任醫(yī)師宋崇升近日在接受中國婦女報(bào)全媒體記者采訪時(shí)表示，運(yùn)動既能夠改善心情，也是抑郁癥的輔助干預(yù)方法，有經(jīng)驗(yàn)的精神科醫(yī)生在治療抑郁癥時(shí)，除了開藥，往往還要建議患者進(jìn)行一定的戶外運(yùn)動，以輔助提高患者低落的情緒。

運(yùn)動可以輔助心理疾病的治療，改善抑郁、焦慮情緒

自新冠肺炎疫情暴發(fā)以來，越來越多的人參與到各類運(yùn)動之中，這也說明“運(yùn)動有益身心健康”的觀念為廣大民眾所認(rèn)可。宋崇升表示，人在有不良情緒的時(shí)候，進(jìn)行一次運(yùn)動，可以起到宣泄不良情緒，減輕心理壓力的作用，如跑步、打球、搏擊等，將情緒能量以另外一種激烈的方式排遣出來，此時(shí)，人的注意力也會從關(guān)注內(nèi)心的情緒體驗(yàn)而轉(zhuǎn)變?yōu)殛P(guān)注外部世界。

那么，運(yùn)動是如何改善人焦慮的情緒或抑郁程度的？國家體育總局體育科學(xué)研究所副研究員黃俊紅日前在由國家心理健康和精神衛(wèi)生防治中心組織的一場“心理健康促進(jìn)行動”網(wǎng)絡(luò)直播中指出，國外有大型的跟蹤研究發(fā)現(xiàn)，長期運(yùn)動的人焦慮抑郁很少，同時(shí)他們的人際關(guān)系很好。也有幾千人的研究樣本發(fā)現(xiàn)，如果在未來的9年內(nèi)，這樣的人不再運(yùn)動了，那么他發(fā)生抑郁癥的概率比普通人多了1.5倍。

首都體育學(xué)院心理學(xué)與教育學(xué)教研室主任李四化認(rèn)為，無論是長期的運(yùn)動還是短期的運(yùn)動，對情緒的改善都是非常不錯(cuò)的，不管是做有氧運(yùn)動，還是做無氧運(yùn)動，都會有效果，運(yùn)動如果和心理咨詢結(jié)合，效果會更加良好。

對此，宋崇升解釋，運(yùn)動會使人體產(chǎn)生多巴胺和內(nèi)啡肽這樣的激素，多巴胺有興奮、開心的作用，還可以提高人體免疫功能，有助于預(yù)防和改善軀體疾病。內(nèi)啡肽有消痛作用，使人產(chǎn)生輕快感。所以，運(yùn)動之后會得到一種興奮、高興的情緒，對消極的情緒狀態(tài)產(chǎn)生對抗，讓抑郁帶來的身體不適、心情低落得到相應(yīng)的改善。

“此外，運(yùn)動中經(jīng)常需要克服困難，超越自我，而一旦突破障礙，又可以增加對自我的肯定，所以，運(yùn)動可以增強(qiáng)人的自信心，對情緒有改善作用。”宋崇升說。

“運(yùn)動確實(shí)能改善我們抑郁的情緒，運(yùn)動是良方，但也不是萬能鑰匙?！秉S俊紅說，當(dāng)我們在心理上、情緒上遇到問題，自己解決不了的時(shí)候，還是需要求助專業(yè)的心理醫(yī)生緩解一下。

運(yùn)動可以“以動治動”，多動癥兒童更該“多動”

除了抑郁癥，運(yùn)動還可以改變我們身體上的哪些疾病呢？

“我注意到對多動癥的孩子有效。”黃俊紅說，多動癥的孩子存在注意力缺陷，注意力特別容易分散，他們在椅子上坐不住，扭來扭去，也經(jīng)常在學(xué)校發(fā)生一些類似于被老師批評的違紀(jì)行為。一些研究發(fā)現(xiàn)，如果讓多動癥的孩子每周去參加兩次類似于格斗或者拳擊這樣的對抗訓(xùn)練后，這類孩子學(xué)習(xí)成績提高了，違紀(jì)的行為也減少了。

那么，運(yùn)動是如何影響兒童多動癥改善的呢？黃俊紅說，其實(shí)就是在運(yùn)動過程中，尤其是在格斗對抗的訓(xùn)練過程中，孩子們的注意力得到了不斷的精細(xì)化的訓(xùn)練，在精細(xì)化的訓(xùn)練過程中改善了注意力集中程度。

李四化通過一些自閉癥兒童的實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，自閉癥兒童通常不太與人交往，而體育鍛煉項(xiàng)目又是去展現(xiàn)自己的身體，展示出來給別人看，尤其是參加那種集體性的體育項(xiàng)目，需要人與人之間有一些相應(yīng)的交流接觸，這個(gè)時(shí)候?qū)ψ蚤]的程度或者方向都會有所改善。

長期不運(yùn)動，對心理上的危害跟身體上的危害同樣嚴(yán)重

李四化認(rèn)為，如果長期不運(yùn)動，對心理上的危害跟身體上的危害同樣嚴(yán)重。第一，運(yùn)動可以讓我們產(chǎn)生快樂的因素，如果長期不運(yùn)動，這些快樂的因素可能就獲得不了，情緒會受到相應(yīng)的影響。第二，運(yùn)動可以促進(jìn)心血管的改善，心血管改善了對大腦的供氧就會充足。另外，長期不鍛煉的人精神狀態(tài)是不好的，就是容易出現(xiàn)幾個(gè)“易”：易累、易疲勞、易怒，易躺平。遇到事情容易放棄，而不是克服困難。

黃俊紅說，如果長期缺乏運(yùn)動，可能體質(zhì)比較差，當(dāng)我們遇到壓力時(shí)，可能出現(xiàn)比如睡眠問題、食欲問題等，進(jìn)而會影響到工作、學(xué)習(xí)和生活。作為學(xué)齡兒童，他需要完成學(xué)校體育課上規(guī)定的項(xiàng)目，如果他的體質(zhì)較差，缺乏體力，那他在體育課上的這些項(xiàng)目都很難達(dá)標(biāo)，這些都是直觀的影響。總體看，如果一個(gè)人走路氣喘吁吁、氣不夠用、變得越來越懶、不愛與人交談、朋友約不動你、對外界新鮮事物沒了興趣，還有乏力、睡眠不佳、食欲不振等，說明你該鍛煉了。

運(yùn)動需要循序漸進(jìn)，從“力所能及”開始

很多人都知道運(yùn)動的好處，但最終沒有動起來。比如，小于從去年冬天就買了兩套健身服，準(zhǔn)備今年春天天氣暖和了通過跑步減肥，可是直到現(xiàn)在，她的那兩套健身服一次也沒穿過。因?yàn)樗龂L試跑了300多米，感覺實(shí)在“跑不動”就放棄了。到底是懶惰的心理因素，還是身體上的原因讓“小于們”沒有動起來呢？

黃俊紅覺得既有懶惰的心理原因，也有身體原因，但很多人是由于沒有養(yǎng)成長期運(yùn)動的習(xí)慣?！皼]有運(yùn)動習(xí)慣的時(shí)候，猛地一開始運(yùn)動，會感受到這個(gè)運(yùn)動帶來的肌肉酸痛或疲勞，身體反應(yīng)就會讓他覺得這個(gè)運(yùn)動不好。所以我們要養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)慣，需要一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，先從力所能及的運(yùn)動開始?！?/p>

李四化認(rèn)為，能不能“動起來”涉及動機(jī)的問題，主要體現(xiàn)的就是太累?！霸隗w育鍛煉里面有一些叫積極性的休息，對你的累起到一些緩解作用。”李四化介紹，可以通過一些站立或者簡單的伸展活動，達(dá)到一種積極的休息，對這種累其實(shí)也是一種緩解。

那么感覺自己身體太弱了怎么辦呢？李四化說，體育鍛煉有很多種類，你可以找到自己喜歡的一種體育鍛煉方式，比如不喜歡跑步，可以游泳；不喜歡大運(yùn)動量，可以做個(gè)小運(yùn)動量的；不喜歡集體項(xiàng)目，可以做點(diǎn)個(gè)人項(xiàng)目；不喜歡靜力性的，可以做點(diǎn)動力性的運(yùn)動。總之，找到自己喜歡適合的運(yùn)動方式，通過體育鍛煉改善身體狀況，并且堅(jiān)持下來。

運(yùn)動要達(dá)到“有效”才能獲得理想效果

很多人上班途中，下了地鐵或出了公交車，從這個(gè)位置用20分鐘走到單位，他覺得這是體育鍛煉了；還有的人平時(shí)刷碗掃地做家務(wù)活兒了，他也覺得做鍛煉了。生活中該如何判斷自己的鍛煉是否到位？

黃俊紅表示，鍛煉有一個(gè)判斷標(biāo)準(zhǔn)，就是我們最大的心率，假設(shè)跑到極限時(shí)的心跳是180，那我們一般會認(rèn)為達(dá)到最大心率的60%~80%是有效的鍛煉。所以，如果有一段步行但走得很慢，心跳沒有加快，只能說達(dá)到一定的休息效果，但鍛煉效果會差一些。所以提倡的是快走，就是用這個(gè)時(shí)間段可以走得快一點(diǎn)，讓你的心跳達(dá)到120以上，就有了鍛煉的效果了。

李四化表示，鍛煉的強(qiáng)度除了可以通過心率的改變?nèi)ヅ袛?，還有一些其他標(biāo)準(zhǔn)做判斷，比如在運(yùn)動過程中，如果說話比較困難了，這其實(shí)相當(dāng)于達(dá)到了一種高強(qiáng)度鍛煉；說話還能比較自如，就是一種中等強(qiáng)度的鍛煉。還有以步數(shù)為標(biāo)準(zhǔn)，每秒鐘走兩步，就是每分鐘走120步，這個(gè)步數(shù)就是一種中高強(qiáng)度的鍛煉。除此之外，主觀感受、心率、步數(shù)、出汗情況等都可以作為相應(yīng)的評估標(biāo)準(zhǔn)，如果達(dá)不到這些標(biāo)準(zhǔn)，可以理解為這種運(yùn)動可能是無效的，畢竟我們運(yùn)動之后要帶來一些情緒上的改善或者心理健康上的促進(jìn)，需要達(dá)到一定的量的要求。

李四化提醒，運(yùn)動的效果跟我們主觀態(tài)度有關(guān)，比如你喜歡參加體育鍛煉，那你的訓(xùn)練效果會更好一點(diǎn)，如果你不喜歡或者沒有參加體育鍛煉的沖動，鍛煉的效果可能會差一點(diǎn)。另外，運(yùn)動效果與鍛煉的量有關(guān)系，只有量達(dá)到一定的程度，才會達(dá)到理想的效果。

每周達(dá)到150~300分鐘鍛煉的時(shí)長，“適可而止”過猶不及

在每天保持一定的運(yùn)動強(qiáng)度情況下，黃俊紅認(rèn)為每周應(yīng)該達(dá)到150~300分鐘鍛煉的時(shí)長，平均每天大概需要鍛煉40多分鐘合適。

《柳葉刀》精神病學(xué)分刊曾經(jīng)刊發(fā)了一篇涉及120萬人的研究，分析不同的運(yùn)動對精神健康的影響程度。《柳葉刀》研究發(fā)現(xiàn)，從時(shí)間長度來說，每次鍛煉的最佳時(shí)長應(yīng)該在45~60分鐘之間，少于45分鐘，效果減弱，大于60分鐘，沒有更高收益，而且會產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)。也不用天天練，一周3~5天每天1次收益最高。

李四化也認(rèn)為，鍛煉不是越多越好。過度鍛煉首先會帶來身心疲勞，比如對一些事物沒有那么多愛好了，負(fù)面評價(jià)增加了，都是一種心理疲勞的表現(xiàn)。還有過度鍛煉可能對肌肉、關(guān)節(jié)、骨骼帶來運(yùn)動損傷，甚至有些青少年兒童，鍛煉過量后，對他的骨骼可能有一種抑制作用或者停止生長。因此李四化建議，鍛煉一定“適可而止”，過猶不及。

中國婦女報(bào)記者??楊娜

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